El desorden es el lenguaje de la procrastinacion

Nuestras vidas están llenas de desorden. En cada casa hay cajones, cajas, armarios, rincones y hasta habitaciones para el desorden. En cada escritorio de oficina hay papeles acumulados, sea ocultos en un cajón o adornando la mesa en donde la persona intenta pensar… desordenadamente. En las cocinas, en las neveras, sobre las mesas de noche, y alrededor de los televisores. En las guanteras de los carros, o hasta llenando las sillas traseras hay desorden.

Y el desorden no está relegado a las cosas materiales. Desordenamos nuestras vidas con relaciones destructivas o que drenan nuestra energía, con carreras profesionales, obligaciones, rituales, minucias, conversaciones desordenadas, chats desordenados, noticias, redes sociales, chismes, drama y cuentas bancarias desordenadas.

En días pasados leyendo a Joshua Fields Millburn, me gustaba su forma de expresarlo:

“Desordenamos nuestra atención con pantallas brillantes. Desordenamos nuestra creatividad con distracciones. Desordenamos nuestro tiempo libre con trivialidades. Desordenamos nuestros deseos con apegos”

Nuestras vidas rebosan de “desorden existencial”, mental, emocional y espiritual. Y es tanto el desorden que es difícil distinguir qué es desorden y qué no.

En este caos con el que llenamos nuestra vida, tenemos la expresión palpable de la procrastinación. Y vuelvo a hacer una afirmación desafiante: todos posponemos las cosas. No hay ninguno de nosotros que no lo haga, hasta cierto punto. Y el desorden es un signo visual de esa postergación, el que además nos lleva a sentir tanta ansiedad.

Cuando dejamos un objeto, un papel, una prenda de vestir, una pila de facturas por pagar … y lo dejamos allí, sin atender, diciendo que lo guardaremos o nos ocuparemos de él más tarde … eso es procrastinación.

Desafortunadamente, esto se acumula, se acumula con el tiempo y luego nos quedamos atrapados con una montaña de desorden que es demasiado abrumadora con la cual ya no queremos lidiar.

Pero tendrás que lidiar con esa montaña. Con la montaña material intentarás lidiar como casi todo el mundo; amontonando las cosas en cajones para que todo se vea más organizado y comprando objetos decorativos en las tiendas, buscando que tu casa y tu espacio parezcan sacados de fotos de Pinterest.

Pero con la montaña inmaterial, ese cúmulo de relaciones y hábitos desordenados. Esas tomas de decisiones postergadas hasta el infinito. Esas deudas en varios bancos, esas tarjetas de crédito con las que abres un hueco para tapar otro. Esos compromisos que aceptas y no te gustan. Esos sueños que no te cumples a ti mismo(a) por estar en desorden. Ese mix espiritual y emocional en el que vives, intentando aferrarte de todo, con ese te toca lidiar también.

Y para mí lo maravilloso del minimalismo y el mindfulness es que me enseñan dos filosofías de vida y maneras prácticas de lidiar con todo. Ambos me invitan a reducir al mínimo y dejar solo lo que aporta. Ambos me invitan a encargarme en el momento presente. Ambos me abren los ojos a respetar mi sentir y reconocer que “no puedo con todo”, y que ¡eso está bien!.

Pero construir una vida así, disfrutable, requiere que una vez que te hayas ocupado de la montaña de desorden, debes evitar que vuelva a suceder. Ahí es donde vencer tus hábitos de procrastinación se vuelve tan importante. Y a la regla de reducir al mínimo tendrás que sumarle otra: ocúpate de las cosas ahora mismo. Solo toma unos momentos. Ese vaso que vas a dejar sobre la mesa, llévalo ya a la cocina, y lávalo. Esa blusa que está limpia y vas a colgar de nuevo, hazlo ya. Esos zapatos que acabas de tirar al lado de tu cama, estírate hasta el closet y guárdalos. Poco a poco y con consciencia, el hábito de encargarte de ti se convertirá en automático, tal como ahora lo es el desentenderte de ti. Y ya sabes cómo resulta ese camino.

Puede que no sea fácil, pero regálate una vida sin desorden. Ve revisando área por área de tu vida, y ordena ya!

Emma Sánchez

Preparada para despedirme de las cosas

¿Estás preparado para alejarte, para soltar, para dejar ir? ¿Estás listo para que tu vida sea ligera? Por alguna razón esta pregunta siempre ha sido tan importante en mi vida. La idea de “viajar ligera de equipaje” siempre estuvo en mi. No obstante, a la vez se fue sembrando la idea conservar conmigo lo importante. Y así también me convertí en una “medio acumuladora” que soñaba con viajar ligera… con sus cosas importantes. El problema es que no sabemos qué es lo importante. Por esto me fui a Australia con dos maletas de 23 kilos a reventar y una maleta de cabina que ni podía alzar bien para meterla en el compartimento del avión. Cuando recuerdo a esa Emma de 26 años que fui, me río sola.

De niña recuerdo una noche en que mi triciclo se quedó afuera en el balcón porque me dio pereza obedecer a mi papá e ir a traerlo adentro de casa. A la mañana siguiente el triciclo no estaba. Alguien entró a la madrugada y se robó mi triciclo. También recuerdo la ocasión en que perdí mi flauta en el jardín de infantes y luego siempre la añoré. Al igual que con el triciclo había en mí un gran arrepentimiento de no haber cuidado “mis” cosas, y luego tener que vivir el vacío de esas cosas en mi vida. Afortunadamente, pienso ahora, mis padres no corrieron a comprarme otro triciclo u otra flauta. Todos tenemos que descubrir la impermanencia de las cosas.

Así pasaron más cosas. Llegaron los años adolescentes y fui de esas que llenaba cajones con carticas, stickers, tickets de conciertos, CDs, álbumes fotográficos, y no les miento! par de veces guardé la colilla de algún cigarrillo que me fumé en un día que me pareció super especial e “importante”. Y que por supuesto ya ni recuerdo a qué se debía tal importancia. Y tampoco hace falta extenderme describiendo lo difícil que era vivir los finales de mis relaciones de amor. Era como si me fuera a morir de un virus terrible.

Guardé y guardé muchas cosas. Acumulé libros (mi compra favorita desde pequeña) como enloquecida. Muchos los leí, muchos los leí a medias. Muchos no los leí nunca. Botar los cuadernos viejos de los semestres de la universidad fue toda una proeza. Me decía a mi misma la excusa que mi mamá se decía a sí misma con la ropa: “puede que luego les necesite”.

Lo curioso es que también me gustaba cambiar los muebles de lugar todo el tiempo, y cada cierto tiempo renovarme. Y no era tampoco muy buena cuidando las cosas con demasiado esmero. Creo que como a todos me gustaba estrenar, y si se dañaban no daba muchas largas en botarlas. En algún momento de mi vida, tal vez dado que me he mudado muchas veces de lugar, fui perdiendo el sentimentalismo por los objetos. Varias veces me preguntaba por qué he cargado con tantas cosas en cada mudanza si soy de las que defiende la idea de que ojalá la vida te quepa en una maleta.

Me he ido cansando de esta pesadez. De tener que encargarme de tantos objetos que solo son objetos. Así me fui decidiendo a fantasear en mi cabeza con esta vieja pregunta hipotética de que si tu casa ardiera en llamas, y tuvieras solo 30 segundos para llevar algo contigo, ¿qué pasaría conmigo? Pues claro que en ese instante sería capaz de alejarme de todo. Ta vez rescataría el portatil, por cuestiones obvias, si es que no tengo que salvar a mi pareja primero. Pero lo importante de mi vida está en el cuerpo que habito, la mente que me acompaña, el ser que soy.

He empezado a darme cuenta del valor de lo que traigo a mi vida, como posesiones, o incluso relaciones. Creo hoy ser capaz de alejarme de ellas en algún momento tan rápido y conscientemente como lo decida. Y aunque esto suene para muchos como un indolente desapego, para mí es la consciencia real de la vida, y es una gran forma de cuidado tener esa consciencia despierta. Los matrimonios terminan, las amistades terminan, la vida termina en algún momento, y mejor vivirla con valor.

Si compro nuevos objetos no les asigno mucho significado. Y por cierto, gracias al cielo ya no fumo ni le asigno valor de recuerdo a las colillas de mi adolescencia! Estar desapegada a mis objetos hace mi vida más flexible, y llena de oportunidades.

Los buenos recuerdos los guardo en el disco duro de mi mente, y de ahí también se van borrando algunos. Es el funcionar natural y sano de mi cerebro humano; para recibir la vida debe desprenderse de lo que ya no está vivo, el pasado. Lo que antaño fue intenso, ahora no lo es. Tampoco siento que tenga que cargar conmigo tanto peso de pasado. Y eso, sin duda, después de una adolescencia y adultez temprana depresiva y melancólica, es un gran avance para mi. Poco pienso en el pasado ya. Y no extraño nada con nostalgia. Así mismo, me abro al potencial del momento más flexible sin pesos, y expando hábitos o ideas, en vez de expandirme en objetos a mi alrededor (a excepción de plantas, por si las quieren ver como objetos, pero para mí son mi circulo de seres naturales).

¿Estoy preparada para despedirme de las cosas? Algunas estoy dándoles tiempo a gastarlas, como materiales de arte que he acumulado excusada en “mi gran pasión” por pintar y dibujar, acumulando obviamente más de la cuenta hace algunos años ya. Con algunos libros me he comprometido a leerlos pues de verdad me interesan. Pero poco a poco, voy aprendiendo de C.S Lewis, quien dijo alguna vez: “Don’t let your happiness depend on something you may lose.” Así que mejor no perderme a mi misma.

Emma Sánchez

LA AVENTURA DESARROLLA LA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO

Vivir es ya toda una aventura, y bastante llena de retos y aprendizajes en el camino. ¿Por qué algunas personas pueden utilizar los retos para crecer, y otros como razones para quedarse en el lugar dónde están? ¿Qué tiene la aventura por enseñarnos acerca de nosotros mismos?

Carol Dweck, es una investigadora que hace unos años escribió un libro que tiene más de un millón de copias en ventas, “Mindset: Changing the way you think to fulfil your potential”. En este libro nos cuenta su historia: 

“Cuando era una joven investigadora, recién comenzando, sucedió algo que cambió mi vida. Estaba obsesionada con entender cómo las personas se enfrentan a los fracasos y decidí estudiarlo observando cómo los estudiantes se enfrentan a problemas difíciles. Así que llevé a los niños uno por uno a una habitación de su escuela, los puse cómodos y luego les di una serie de rompecabezas para que los resolvieran. Los primeros fueron bastante fáciles, pero los siguientes fueron difíciles. Mientras los estudiantes gruñían, transpiraban y trabajaban, observé sus estrategias y sondeé lo que estaban pensando y sintiendo. Esperaba diferencias entre los niños en cuanto a cómo afrontaban la dificultad, pero vi algo que nunca esperé. Enfrentado a los difíciles acertijos, un niño de diez años acercó su silla, se frotó las manos, chasqueó los labios y gritó: “¡Me encantan los desafíos!” Otro, sudando con estos acertijos, miró hacia arriba con una expresión complacida y dijo con autoridad: “¡Sabes, esperaba que esto fuera informativo!” ¿Qué hay de malo con ellos? Me preguntaba. Siempre pensé que se enfrentaba al fracaso o no se enfrentaba al fracaso. Nunca pensé que a nadie le encantara el fracaso. ¿Eran estos niños extraterrestres o estaban en algo?” 

Y al preguntarse qué sabían estos niños que los demás no, llegaba a la conclusión de que algo en ellos les hacía ver las cualidades humanas, (por ejemplo las habilidades intelectuales), como algo que se puede cultivar mediante el esfuerzo. Y en realidad eso era lo que esos niños estaban haciendo; se estaban convirtiendo en más inteligentes. No solo no se desanimaron por el fracaso, ni siquiera pensaron que estaban fallando. Pensaron que estaban aprendiendo. 

Robert Sternberg, un personaje muy importante en el campo del estudio de la inteligencia, plantea que el factor principal para que las personas adquieran experiencia “no es una habilidad previa fija, sino un compromiso con un propósito”. O, como también lo escribía su precursor Alfred Binet, no siempre las personas que comienzan siendo las más inteligentes son las que terminan siendo las más inteligentes. 

Pues bien, las investigaciones de Carol Dweck no están alejadas de la idea que muchos sabemos, y es que la visión que adoptas de ti mismo afecta profundamente la forma en que llevas tu vida. Puede determinar si te conviertes en la persona que quieres ser y si logras las cosas que valoras. 

LOS DOS MINDSETS

Ella diferencia entonces un “fixed mindset” o mentalidad fija, que te hace pensar que tus habilidades son fijas, y tus talentos deben ser naturales, o que existe una cierta cantidad de habilidad o inteligencia, que usualmente consideramos como ya dada, y desconfías por tanto de que ésta pueda ser incrementada o cambiada solo por el esfuerzo. Esto va a causar que te estrese el proceso de aprender, que incluso evites el esfuerzo o te esmeres increíblemente en probar tu inteligencia o habilidades ante otros, pero con una hipersensibilidad ante el fracaso, crítica o error.

El “growth mindset”, en cambio, está basado en la creencia de que tus cualidades básicas son cosas que puedes cultivar a través de tus esfuerzos. Aunque las personas pueden diferir en todos los aspectos, en sus talentos y aptitudes, intereses o temperamentos iniciales, todos pueden cambiar y crecer mediante la aplicación y la experiencia.

Así se puede ver cómo la creencia de que las cualidades apreciadas se pueden desarrollar, crea una pasión por aprender. Y las preguntas de Carol Dweck son: “¿Por qué perder el tiempo demostrando una y otra vez lo genial que eres, cuando podrías mejorar? ¿Por qué ocultar las deficiencias en lugar de superarlas? ¿Por qué buscar amigos o socios que solo refuercen su autoestima en lugar de otros que también lo desafíen a crecer? ¿Y por qué buscar lo probado y verdadero, en lugar de experiencias que lo amplíen? La pasión por esforzarse y perseverar, incluso (o especialmente) cuando no va bien, es el sello distintivo de la mentalidad de crecimiento. Esta es la mentalidad que permite a las personas prosperar durante algunos de los momentos más difíciles de sus vidas”.

LA AVENTURA ESTIRA LA MENTALIDAD DE LAS PERSONAS

Las personas con una mentalidad de crecimiento no solo buscan desafíos, prosperan en ellos. Cuanto mayor es el desafío, más se “estiran” o amplían sus capacidades. Y en ningún lugar se puede ver con mayor claridad que en el mundo del deporte. Ahí ves todo el tiempo a la gente estirarse y crecer.

Yo en las Torres del Paine | Foto Nelson Gómez @nelgovez

Pues bien, esta que ven aquí en la foto soy yo riéndome congelada en lo alto de la montaña, en el lago que me permitía observar las enormes Torres del Paine en Chile. Ya sé que no es la montaña más dura de subir. Es más fuerte subir al Nevado del Tolima en Colombia, estoy segura. Pero en esa montaña me pasó algo que a veces me ha sucedido en los retos físicos (porque en los intelectuales no me pasa igual), y es que apresuradamente me enfoco en el cansancio, en el dolor, en el frío, o en el calor, en que estoy emparamada de agua, o de sudor, en que se avecina una nevada, o en que tenemos poca agua para beber, o en que mi rodilla enferma se está inflamando…, y así, aunque ame subir montañas, tengo que reconocer que hay momentos en que mi mente flaquea y me quiere hacer devolver sin ver las maravillas que me esperan por delante.  Afortunadamente mi compañero de caminatas (y de vida) tiene una mentalidad de aventurero para los retos físicos en la naturaleza, y siempre me impulsa a avanzar. En esta foto me estoy muriendo de la risa porque mientras caminaba me llené de argumentos, y cuando finalmente superé mi malestar y llegué a las torres, el cielo se despejó para unos pocos que estábamos ahí, y nos dejó observar unas majestuosas y fabulosas formaciones rocosas que estuvieron escondidas todas las horas anteriores de esfuerzo y compromiso por llegar. Muchos caminantes se devolvían decepcionados de no haberlas podido ver por el clima, y nosotros que avanzamos, logramos llegar al momento de sol que viene después de la tormenta. Y para mí fue una fabulosa lección de estiramiento de mi mentalidad!

Andrew W. Bailey y Hyoung-Kil Kang, en su investigación “Cognitive and Physiological Impacts of Adventure Activities: Beyond Self-Report Data”, resaltan cómo las actividades de aventura al aire libre se han utilizado para facilitar una variedad de resultados positivos. Sin embargo, el desafío práctico de recopilar datos en el campo y una gran dependencia de los datos autoinformados dificultan la comprensión del proceso de la experiencia. Ellos estudiaron la asociación entre la sensación de valía propia y la excitación autoinformadas, así como la ansiedad, el enfoque y la motivación enfocada (el impulso de ir hacia estímulos positivos, los cuales son objetos externos) medidos por electroencefalografía (EEG) para determinar la respuesta fisiológica y cognitiva a los estímulos estresantes, y comparar esas medidas objetivas con evaluaciones de autoinforme mientras los participantes hacían actividades de Rappel. 

Dos aspectos centrales de las actividades de aventura son los desafíos y la novedad de la experiencia. Conceptualmente, estos elementos engendran “disonancia cognitiva”, lo que requiere un estilo de pensamiento más activo. Los hallazgos de este estudio ilustran la aguda respuesta interna a una actividad de aventura común, demostrando la influencia de un desafío novedoso en la mente y el cuerpo de los participantes. Los cambios significativos en la motivación enfocada y la ansiedad se reflejaron en cambios en el funcionamiento cerebral, indicativos de la conexión mente/cuerpo. Por lo tanto, es evidente que la actividad tiene el efecto deseado de elevar la conciencia y facilitar un cambio en la función mental. “La disminución de la atención enfocada acompañada de un aumento de la ansiedad indica una experiencia emocional negativa al borde del precipicio. Inducir una experiencia negativa puede parecer éticamente dudoso, lo que alimenta el debate sobre la utilidad del riesgo en el aprendizaje. Sin embargo, en este y otros estudios que sustentan tipos de terapia como la Wilderness Adventure Therapy, es importante mencionar que la ansiedad logra disminuir en los participantes y la motivación para enfocarse en la consecución de estímulos positivos aumenta a través de la experiencia. La experiencia negativa fue seguida inmediatamente por la afirmación de éxito (o simplemente necesidad de supervivencia). Similar a las teorías de autoeficacia, resiliencia, y afrontamiento, la negociación exitosa de encuentros estresantes puede inducir emociones positivas y mejorar la autoevaluación de uno mismo.

¿Es esta una idea tan novedosa? 

Tenemos muchos dichos que enfatizan la importancia del riesgo y el poder de la perseverancia, como “No se arriesga, no se gana nada” y “Si al principio no tienes éxito, inténtalo, vuelve a intentarlo”. Lo realmente sorprendente es que las personas con mentalidad fija no estarían de acuerdo. Para ellos, es “Nada arriesgado, nada perdido”. “Si al principio no tiene éxito, probablemente no tenga la capacidad”. En otras palabras, el riesgo y el esfuerzo son dos cosas que pueden revelar sus deficiencias y demostrar que no estaba a la altura de la tarea. De hecho, nos lo resalta Carl Dweck, es sorprendente ver hasta qué punto las personas con mentalidad fija no creen en el esfuerzo. 

Lo que también es nuevo es que las ideas de las personas sobre el riesgo y el esfuerzo surgen de su forma de pensar más básica. No es solo que algunas personas reconozcan el valor de desafiarse a sí mismas y la importancia del esfuerzo. La investigación de Dweck ha demostrado que esto proviene directamente de la mentalidad de crecimiento. Cuando se le enseña a las personas la mentalidad de crecimiento, con su enfoque en el desarrollo, siguen estas ideas sobre el desafío y el esfuerzo. Del mismo modo, no se trata solo de que a algunas personas les desagrade el desafío y el esfuerzo. Cuando se pone (temporalmente) a las personas en una mentalidad fija, con su enfoque en rasgos permanentes, rápidamente temen el desafío y devalúan el esfuerzo. 

Y piénsenlo así, ustedes seguro han visto cientos de libros en los estantes de las librerías con títulos como “Los diez secretos de las personas más exitosas del mundo” y aunque pueden brindar muchos consejos prácticos, la verdad es que son una lista de sugerencias como: “¡Toma más riesgos!” o “¡Cree en ti mismo!”. Y aunque muchos los compren precisamente por esta carga motivadora, nunca está claro cómo encajan estas cosas o cómo podrías llegar a ser de esa manera. Te inspiran por unos días, pero luego pasa el efecto y te quedas sintiendo que las personas más exitosas del mundo todavía tienen sus secretos. 

En cambio, a medida que empieces a ponerte en situaciones de cierta aventura y riesgo, en acciones que desafíen tus propias creencias, pues tu mentalidad fija tiene (seguro, por una necesidad de supervivencia) que reaccionar y relacionarse con el esfuerzo o la perseverancia, lo cual la hará crecer. Es lo que los psicólogos llamamos “un ¡Ajá! moment”.

Por Emma Sánchez

La meditación incrementa la neuroplasticidad, y te libera emocionalmente

La meditación va mucho más allá de generarte sentimientos relajantes o ayudarte a silenciar un poco tu “monkey mind”, también se ha demostrado que incrementa tu neuroplasticidad cerebral (capacidad que permite a las neuronas regenerarse tanto anatómica como funcionalmente y formar nuevas conexiones sinápticas). Por tanto, representa la facultad del cerebro para recuperarse y reestructurarse, lo cual te ayudará a liberarte de condicionamientos emocionales poco saludables.

“Para convertirte en tu propio psicólogo, no tienes que aprender alguna gran filosofía. Todo lo que tienes que hacer es examinar tu propia mente cada día. Tu ya examinas cosas materiales cada día -cada mañana chequeas la comida en tu refrigerador. ¿Por qué no chequear los estados de tu propia mente? ¡Investigar tu propia mente es mucho más importante!” – Lama Yeshe

Aunque sea terapeuta desde hace quince años, hoy estoy convencida de que la terapia contribuye, a través de las técnicas de la conversación, a que la persona pueda autodescubrirse, pero que el verdadero autodescubrimiento ocurre en el encuentro silencioso y quieto consigo mismo. La palabra y la conexión empática y bondadosa del terapeuta solo vienen a ayudar a fortalecer ese proceso. 

La neurociencia moderna nos muestra que nuestras reacciones del pasado están grabadas en las sinapsis que envían mensajes de una neurona a otra, creando por tanto canales neuronales que harán más probable que el mismo mensaje sea enviado en el futuro cuando me encuentre con una situación muy similar. Si prestas atención descubres cómo toda  experiencia que vives en un momento es seguida por una reacción. De forma habitual y prácticamente automática reaccionas sin consciencia. Cualquier experiencia que active un disparador (trigger) que traes del pasado, que se asocie con peligro o amenaza, tensión, displacer o miedo, de seguro te generará reacciones cada vez más fuertes.  

Y aunque esto se sienta como una determinación de la que no puedes escapar porque ya está establecida en el cerebro, la buena noticia es que tu cerebro es plástico y el mindfulness nos da la opción de elegir respuestas más saludables

“La neuroplasticidad es un término usado para describir los cambios cerebrales que ocurren en respuesta a la experiencia. Hay muchos mecanismos diferentes de neuroplasticidad abarcando desde el crecimiento de nuevas conexiones hasta la creación de nuevas neuronas. Cuando el marco de referencia de la neuroplasticidad es aplicado a la meditación, sugerimos que el entrenamiento mental de la meditación es fundamentalmente no diferente de otras formas de adquisición de habilidades que pueden inducir cambios plásticos en el cerebro” – Richard J. Davidson. Y en los estudios con meditadores del Dr. Davidson se ha hallado un incremento de la neuroplasticidad, y también una reducción de la activación de la Amígdala, centro de nuestro cerebro emocional que se encarga de los comportamientos reactivos emocionalmente, así como se ha hallado menos propensión a quedarse “estancado” en un estímulo objetivo, pudiendo así recibir y también “dejar ir” más fácilmente la atención ante estímulos objetivo; lo que seguro da esa cualidad de desapego o desidentificación con los propios pensamientos que refieren muchos meditadores, y que es en donde reside gran parte de la capacidad sanadora de la meditación.

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Así que cuando te entrenas en mindfulness empiezas a ver claramente los estados mentales que son saludables de los que no, ayudado por la creación y fortalecimiento de nuevos canales neuronales que permiten un positivo distanciamiento de la reacción automática. Jack Kornfield, maestro en mindfulness y psicología, nos recuerda el pensamiento de uno de los monjes más conocidos del budismo, Ajahn Chah, quien decía que cuando tienes sabiduría, tu contacto con la experiencia es como si estuvieras bajo un árbol de mango viéndolos caer; puedes escoger entre los buenos y los podridos. Todo es para tu ganancia porque sabes cuáles frutas te harán enfermar y cuáles son saludables. 

Por esto, si practicas mindfulness con experiencias placenteras y displacenteras, es decir, prestando atención plena a toda experiencia, sin juicio y sin evitar el displacer, descubrirás el poder del mindfulness para permitirte una respuesta saludable a lo que sea que aparezca en tu vida. Desde la posición del mindfulness puedes ver qué experiencias están presentes y así crear las condiciones para tu integridad natural, amor, generosidad, autocompasión, y dejar que la simplicidad de la vida surja. 

Cuando lo anterior ocurre, tu cerebro ha empezado a construir un canal, una autopista de información sana que se ha creado por su maravilloso mecanismo plástico, y que te libera de estar condicionado por las experiencias pasadas, dejándote SER en el goce de la libertad emocional.

¡Una razón más para sentarte a meditar!

Por Emma Sánchez

@esmindful & @lluviadebosque

Referencias

Cómo estar más presente en el presente

Habrás escuchado o repetido muchas veces la siguiente frase: “El ser humano es un animal de costumbre”. Al menos es un dicho muy popular en Colombia. Y es cierto. Nuestro cerebro crea canales de activación neuronal que están claramente reforzados por lo que hacemos una y otra vez diariamente. Y esto tiene un impacto inmenso en nuestras emociones y el modo cómo las afrontamos. Así que no es cualquier cosa revisar nuestras costumbres para echar luz sobre lo que puede estar determinando toda nuestra vida. 

En el inmenso inventario de las costumbres modernas -en el cual no planeo detenerme a profundidad- tenemos dos costumbres dentro de muchas que a mi me preocupan, pero que he decidido destacar en este artículo: la de hacer y la de estar conectados. 

Hacer más y mejor

El sistema social en el que vivimos nos ha diseñado, a partir de sus necesidades económicas, una “política de vida” en la que debemos hacer, hacer sin parar, hacer mucho y hacer mejor cada vez. Extrajo de la maravillosa diversidad y versatilidad del ser humano para actuar la versión extrema que llega hasta a hacernos sentir culpables si no estamos haciendo. Impuso en nuestras mentalidades una “necesidad” entre comillas de productividad como sinónimo de éxito, y felicidad. 

Estar Conectados

¿Conectados a qué? A todo, diría yo. A los otros, vía redes sociales, fotos, mensajes de chat, videos, mails y teléfonos inteligentes que nos traen el mundo a nuestros bolsillos y unas vitrinas de conexión con miles de personas, ideas, mensajes, publicidad imparable. Tanto es esto que ahora existe el “Síndrome de disponibilidad”, como la preocupación excesiva de estar disponible para los otros, y el llamado “FOMO” por sus siglas en inglés (Fear of Missing Out), que es básicamente el miedo a quedar excluido o perderte algo; un evento, una reunión de amigos, una conversación grupal o las tendencias de nuestras redes. Cualquier cosa que sea un sentimiento de estar “desconectados” de nuestros “aparatos de conexión”, es decir celulares, se siente desestabilizador para la salud mental. Tanto que te sientes incómodo si se te olvida el celular en casa, como si te faltara algo, empiezas a pensar: “¿Qué tal que me necesiten?”, o te sientes vulnerable: “¿Qué tal que yo necesite y tenga una emergencia?”

Pues bien, las costumbres de hacer sin pausa y estar conectados, ha tenido un enorme impacto ya innegable en nosotros, “seres de costumbres”. Al ser una costumbre más de las que podríamos llamar dañinas, es importante que iluminemos otra tendencia, que construyamos otras costumbres. 

NUEVAS COSTUMBRES

¿Qué tal introducir dos nuevas costumbres: hacer menos y más significativo; y estar conectados con nosotros mismos y el momento presente? ¿No sería magnífico estar más presente, gozar más cada contacto, cada desayuno, cada caminar pausado hacia la oficina, estar atento a cada sonrisa y cada mirada de nuestro interlocutor en una conversación?

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Aquí les dejo algunas ideas que yo misma he intentado poner en práctica por un buen tiempo, y que por supuesto me han costado trabajo e ires y venires, pero que considero valiosas, para convertirnos en nuevos seres, más presentes y vivos en cada momento. 

  1. Practica entregarte completamente en cada acto. Esto tiene que ver con traer el mindfulness a tu vida, y es el intento de estar completamente presente en cada acto; si estás sentado en tu silla, estar completamente ahí, no con tu mente en otro lugar; si estas cepillándote los dientes o comiendo, estar completamente inmerso en esa actividad. Esta es una práctica que nos cuesta mucho trabajo pues implica precisamente dejar de estar disponible mentalmente para otras demandas e ir en la vía contraria de la costumbre que nos ha determinado, pero es increíblemente poderosa. Se siente empoderador y liberador el expresar todo tu ser en cada cosa que haces. 
  1. Haz consciencia de las demandas variadas de conexión y elige la esencial. Si no empiezas a intentar tomar el control de la ansiedad o estrés que experimentas ante las demandas de disponibilidad, productividad o conexión con una gran cantidad de personas, actividades y plataformas virtuales diariamente, siempre vas a estar “desconectado” de ti, de tus necesidades de autocuidado, o de los seres importantes a tu alrededor. Toda conexión con tu entorno y contigo necesita tiempo, así que tu debes ser el CEO de esa distribución de tiempo y energía. Toma el control y elige… ojalá lo que sea esencial y te lleve a una vida significativa. 
  1. Toma consciencia de la divinidad y dignidad de las personas con las que interactúas en cada momento. Cuando me refiero a divinidad, sea la que sea tu filiación religiosa o incluso si no la tienes, hago referencia a reconocer el regalo misterioso pero muy especial de ser seres humanos en este tiempo y espacio. Darte un momento para reconocer lo valioso de cada ser humano, te ayuda a entrenarte en otra costumbre más que necesaria: encontrar la belleza en todo. Y llevar esta consciencia puesta en tu cabeza cada vez que hablas con alguien, lo cual te hace sentir más vivo.
  1. Observa tu necesidad de aislamiento y desconexión. Empieza por reconocer que todos las tenemos. Si haces consciencia o mindfulness de tus sensaciones corporales, podrás identificar esa pesadez que sientes al ver el número de notificaciones de Whatsapp, o de correos sin leer, o al observar tu agenda del día. Así que escucha tu cuerpo y haz consciencia de que eres merecedor(a) de autocuidado, de tiempo para ti, de silencio mental o físico, de pausa, de ir a tu ritmo. Acostúmbrate a respetarte. Otra para la lista de costumbres a reforzar!
  1. Permítete expresar tus emociones de forma física o creativa. Lamentablemente llegamos a una costumbre bastante nociva que la tradición social nos ha impuesto; no permitirnos expresar nuestras emociones. Sentimos temor de nuestras emociones y lo que la expresión de éstas puede causar en los demás. Así pasamos por la vida acumulando una cantidad abrumadora de emociones sin darle una salida. Utilizar el cuerpo o la creatividad es una herramienta muy poderosa para darle un lugar a nuestro sentir y a nuestras necesidades. Puede ser que descargues la rabia con un saco de boxeo o una carta que nunca entregues, pero que al escribirla te ayude a aclarar lo que de verdad quieres y necesitas decir verbalmente. O puede ser que al darte tiempo para la expresión artística logres entender símbolos y conexiones importantes entre tus emociones y sentimientos, ayudándote a ti mismo(a) a sanar.  
  1. Abre tu corazón. No nos neguemos que pasamos los días con los corazones cerrados, llenos de quejas, críticas, pensamientos negativos, muy concentrados solo en nosotros y nuestras situaciones de vida. Así interactuamos con los demás sin curiosidad por sus realidades y sufrimientos. Abramos el corazón y de esta manera también empezaremos a valorar el estar presente para otros y a cultivar reciprocidad en nuestras interacciones. 

Todas estas son prácticas de consciencia e intención que puedes intentar una a la vez, para irlas convirtiendo en nuevas costumbres y hábitos que cambien tu vida. Y creo que después de un tiempo experimentarás esa sensación de estar más vivo en cada momento de tu día.

El multitasking, una desconexión de ti

Nuestra vida diaria se compone de una multitud de hábitos y costumbres automáticas, que hemos ido introduciendo a nuestras vidas con desorden y sin pensarlo mucho, como quien recibe continuamente paquetes de objetos y muebles para decorar su casa y cuando llega el repartidor y les pregunta dónde quiere que le descargue las cajas, responde: “ahí”, porque en realidad no se ha tenido tiempo de pensar qué lugar se le quiere asignar a las cosas. Imagínense que así se queda la casa, pues nunca hay tiempo de sentarse a organizar, a volver el espacio más eficiente, a definir la mejor forma de ubicar todo. Así mismo pasa con el manejo del tiempo, de nuestras actividades y demás, pues éstas aparecen bajo la demanda del ambiente externo. Y el ambiente externo siempre tiene demandas para hacernos funcionar a toda marcha. 

El multitasking es una de esas costumbres automáticas que todos tenemos. Por mucho tiempo incluso ha sido promovido como una habilidad o competencia ideal, propia de buenos trabajadores o personas exitosas. Pero por otra parte, se ha convertido en un vicio al que hemos cedido dada la excesiva presencia y flujo de información, los intereses del marketing y la publicidad por vendernos y hacer llegar a nuestros ojos  sus productos o servicios, y por supuesto debido, innegablemente, a las facilidades que ha traído el desarrollo de aparatos móviles y tecnologías de la comunicación. Todo esto da por resultado que hoy estamos expuestos a muy variados estímulos simultáneamente y dividimos nuestra atención en diversas tareas, pensando que así podemos -o está bien- funcionar, y cumplir un poco con todo a la vez.

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En la búsqueda sobre este tema encontré una cita de Lord Chesterfield, a quién confieso que nunca había escuchado mencionar hasta ahora, pero la frase capturó mi atención: “hay tiempo suficiente para todo en el curso del día si haces una cosa al tiempo, pero no hay tiempo suficiente en un año si vas a hacer dos cosas al tiempo” (1747). Cuando la leí me parecía una voz antigua de 300 años atrás, trayendo una sabiduría que considero importante retomar. Pero también me hacía imaginar que en 1700 podían gozar tal vez de ese “tiempo suficiente para todo”, en el curso de un día. El tiempo actual tiene otras características, y me aventuro a pensar que precisamente es el exceso de carga en nuestras obligaciones el que hace que seamos tan frágiles ante la tentación de la “perdida de tiempo” en distracciones simultáneas. 

Pero de hecho un amplio cuerpo de investigación soporta las ideas de la intuición del Lord de que el multitasking puede tener un detrimento de la ejecución de cualquier tarea (Kruglanski et al., 2002; Meyer & Kieras, 1997; Shah, 2005). Investigadores nos dicen que el multitasking es cognitivamente más difícil que el monotasking, u ocuparse de una tarea a la vez; especialmente cuando ambas tareas requieren recursos atencionales. Además, después de momentos de multitasking, las personas usualmente muestran un pensamiento fracturado y falta de foco de atención (Ophir, Nass, & Wagner, 2009)- Cai, R. A., & Guinote, A. (2017).

Una de las mayores dificultades para contener la tendencia al multitasking actual está relacionada con el constante uso del teléfono móvil. Ya que muchas tareas diarias son facilitadas por este dispositivo. Por ejemplo, en un estudio realizado se examinaron las consecuencias psicológicas y fisiológicas de ejercer el autocontrol con el teléfono móvil. Un total de 125 participantes fueron asignados al azar para sentarse en una habitación sin adornos durante seis minutos y (a) usar su teléfono móvil, (b) sentarse solos sin teléfono, o (c) sentarse con su dispositivo pero resistirse a usarlo. Se encontró que las personas que resistían el uso del teléfono aunque lo tuvieran a la mano, lograban un poco más de capacidad de concentración que aquellas que se sentaron sin el dispositivo (sin estimulación externa). Esto aporta a nuestra comprensión de las consecuencias psicológicas de la constante estimulación externa, como el aumento de la distracción mental por medio de aparatos móviles que contienen apps, canales de comunicación, etc., y nos muestra cómo los mayores desafíos de concentración se relacionan con los períodos de inactividad o pensamiento libre.

Y no podemos negar que los teléfonos móviles son fundamentales para la vida social y profesional en la era de las redes. Por ejemplo, reunirse con un amigo en un concierto puede requerir la compra de boletos con el teléfono, una conversación por mensaje de texto o una llamada para organizar el lugar de la reunión y solicitar un taxi a través de una aplicación móvil para llegar al lugar. A pesar de la relevancia y omnipresencia del teléfono móvil en los entornos cotidianos, los investigadores a menudo debaten los costos y beneficios de usar el dispositivo. Los experimentos y estudios de campo encuentran que el teléfono móvil puede agregar valor social y psicológico a los usuarios. Por ejemplo, los jóvenes de alto riesgo pueden acceder a ayudas de líneas de emergencia utilizando su celular, y éstos ofrecen tranquilidad psicológica para acercar a amigos y familiares. El uso de teléfonos móviles también puede tener un impacto positivo en el compromiso cívico a gran escala, ya que los teléfonos se pueden utilizar para organizar protestas y comunicarse con otras personas distantes, que de otro modo hubieran sido imposibles.

Por otro lado, algunos teóricos de los medios argumentan que el uso de teléfonos móviles puede ser problemático porque tales dispositivos pueden afectar negativamente el bienestar social y psicológico. Por ejemplo, la evidencia sugiere que las personas con alta dependencia del teléfono tienen altas tasas de ansiedad, disfunción social e insomnio. La investigación sobre comunicación interpersonal encuentra que la mera presencia de un teléfono puede influir negativamente en la calidad y cercanía de una conversación cara a cara. Por último, el uso frecuente de teléfonos móviles puede hacer que las personas sean vulnerables a resultados negativos, como el aislamiento interpersonal, porque las actividades en los medios móviles (por ejemplo juegos, redes sociales) pueden hacer que apartarse de las pantallas sea un desafío. 

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Además de la presión social percibida, investigaciones recientes han vinculado la comunicación en línea y el uso de las redes sociales con el “miedo a perderse algo” (Przybylski, Murayama, DeHaan y Gladwell, 2013), FOMO por sus siglas en inglés (“fear of missing out”). El miedo a perderse algo se define como “una aprehensión generalizada de que otros puedan estar teniendo experiencias gratificantes de las que uno está ausente”. Las redes sociales, en particular, brindan un fácil acceso a la información social y una manera fácil de mantenerse involucrado socialmente. Como el miedo a perderse algo se caracteriza “por el deseo de estar continuamente conectado con lo que hacen los demás” , el uso de las redes sociales es una opción particularmente atractiva para mantenerse informado sobre las actividades sociales en personas con altos niveles de miedo a la exclusión social. Así que este temor incrementa la frecuencia de la comunicación en línea y el comportamiento de verificación, lo que resulta en niveles más altos de carga de comunicación. 

Investigaciones anteriores también proporcionan evidencia que vincula el miedo a perderse algo con la multitarea de Internet. En un estudio con estudiantes de pregrado, se encontró que los estudiantes que mostraban niveles más altos de miedo a perderse algo tenían una mayor tendencia a usar las redes sociales durante las comidas o conferencias y usaban sus teléfonos móviles para revisar o enviar correos electrónicos mientras conducían su automóvil, con más frecuencia que los estudiantes con bajo temor. 

Como vemos, las personas cada vez se encuentran menos dispuestas a desconectarse de la vida “en línea”, y el autocontrol es difícil porque los individuos deben permanecer vigilantes sobre sus comportamientos naturales, es decir, controlar el piloto automático del multitasking. Otro estudio enfocado a la forma cómo aprenden y estudian los niños y adolescentes en casa, muestra que la gran mayoría hace tareas mientras ve televisión, o tiene estímulos distractores variados, que en casa los adultos también promueven. Y los padres reportaban que este comportamiento empezaba entre los 5 y 8 años de edad. Esto es importante dadas las investigaciones que muestran las dificultades de procesamiento de información, comprensión de lectura, resolución de tareas cognitivas mientras se ejecutan varias tareas a la vez.  

Las personas cada vez se encuentran menos dispuestas a desconectarse de la vida “en línea”, y el autocontrol es difícil porque los individuos deben permanecer vigilantes sobre sus comportamientos naturales, es decir, controlar el piloto automático del multitasking

Ahora bien, si las personas encuentran difícil “desconectarse del mundo virtual”, y más aún si vemos que la actividad contemplativa o de pensamiento libre, definida como un periodo de estar a solas con los propios pensamientos, sin estimulación externa y sin una ayuda cognitiva, es un desafío muy complicado para la mayoría de las personas, esto nos pone en alerta de los complicados retos del mundo actual que impactan el bienestar psicológico de un modo grave.

Con esto me refiero a que la introspección es una cualidad humana de gran importancia. El desarrollo de una habilidad para dejar fluir el pensamiento libremente, puede llevar a que la persona mantenga una buena salud mental, se conozca a sí mismo, pueda tomar decisiones adecuadas, siendo éste un espacio de crecimiento interno con repercusiones obvias en la dimensión de sus relaciones. Sin contar la expansión del pensamiento creativo que ocurre en momentos de libertad de pensamiento en que éste no está dirigido por tareas específicas que limiten el surgimiento de la innovación.

El multitasking te conecta con todo excepto contigo 

¿Por qué estar solo con tus pensamientos es menos positivo en la valoración psicológica de las personas, que tener algo sobre lo qué pensar? ¿Por qué los periodos de soledad y pensamiento libre son sentidos como de menos disfrute, mayores dificultades de concentración y más divagación de la mente?. Bueno, precisamente es éste el síntoma moderno que más encontramos. Es por esto que prácticas contemplativas en naturaleza, o ejercicios de meditación siguen pareciendo una cosa de monjes extremos para la mayoría de las personas. Estar en quietud y silencio con nosotros mismos quedó en el olvido de la antiguedad cuando la actividad contemplativa era aceptada como el momento de creatividad o descubrimiento de ideas de filósofos, pensadores y artistas. El estilo de vida que ha diseñado la sociedad ha buscado acabar con ese tiempo porque no era “productivo”, y así en este ajetreo, vamos sobreexigiendo a todos los sistemas de nuestro cuerpo, nuestro cerebro, sistema nervioso y demás, una forma de funcionar que no es saludable. El multitasking te conecta con todo excepto contigo. 

No te mereces ese olvido, y puede que no te des cuenta de él porque estás encantado con la estimulación divertida sin parar, solo hacer scrolling y llega una diversión después de otra, un modelo ideal al cual seguir, y después otro, una experiencia que te tienta seguida de otra más, mientras a la vez aparecen 15 notificaciones de Whatsapp esperando que respondas rápidamente, mientras subes y editas historias de Instagram, y a la vez tienes 10 pestañas del navegador abiertas con Youtube, páginas de videos, de tienda de ropa, y por supuesto, tu trabajo (académico o profesional) esperándote para que continúes… pensando en todo, menos en tu libertad. 

Por Emma Sánchez – Mg. Psicología Clínica y Guía de Shinrin-yoku o “Baños de Bosque”

@esmindful & @lluviadebosque

Referencias:

Doing many things at a time: Lack of power decreases the ability to multitask. British Journal of Social Psychology, 56(3), 475–492. https://doi-org.ezproxy.javeriana.edu.co/10.1111/bjso.12190

Markowitz DM, Hancock JT, Bailenson JN, Reeves B (2019) Psychological and physiological effects of applying self-control to the mobile phone. PLoS ONE 14(11): e0224464. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0224464

Uncapher MR, Lin L, Rosen LD, et al. Media Multitasking and Cognitive, Psychological, Neural, and Learning Differences. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S62-S66. doi:10.1542/peds.2016-1758D

El GPS del “Aquí y Ahora”

“Ubicación en el GPS: Aquí y Ahora…. Recalculando…. Quédate quieto”. Seguro has escuchado a muchos mencionar esta expresión casi a manera de mantra o acertijo: “Aquí y Ahora”. El consejo -innegablemente sabio- es este: vive en el aquí y el ahora, habita el momento presente. Es el único que tienes. Es el único que controlas”. Aunque lo escuches mil veces y tenga sentido, no encuentras cómo llegar a ese lugar mítico llamado “Aquí y Ahora”. Tu caminas y transitas los segundos, minutos y horas de esta vida que tienes sin tener muy claro en qué plano temporoespacial estás. Tu cuerpo está aquí, piensas, ¿tu mente? Ella baila tan rápido, se mueve como una bailarina incansable en el escenario aleteando los brazos lanzando las piernas en todas las direcciones, va y viene, salta y se retuerce, a veces se queda pendulando en un punto, y luego arrebatada como en una obra de danza contemporánea se mueve sin tu poder distinguir qué esta haciendo un brazo y qué otro ritmo marca un pie. 

¿Te suena a una buena descripción de tu mente? Y vale la pena que nos preguntemos: ¿Y no será que así debe funcionar la mente; moviéndose? ¿Por qué ahora los meditadores, instructores de mindfulness o espirituales nos quieren hacer enfocar la atención en una cosa? Algunos dirán: “¡Pero sí es una gran cualidad ser multitasking! o, “Cuando pienso y pienso sobre un asunto, voy a llegar a soluciones o a tomar decisiones más acertadas”

¿Por qué es importante intentar vivir en el “Aquí y Ahora”?

“Cuando dejamos de desear que algo más o diferente pase en este momento, estamos tomando un profundo paso hacia adelante siendo capaces de encontrar lo que está aquí ahora. Si esperamos ir a alguna parte o desarrollarnos a nosotros mismos en una vía, solo podemos caminar desde donde estamos parados. Si no sabemos realmente dónde estamos parados -un conocimiento que venga directamente de la cultivación de la atención plena- podríamos solo ir en círculos, debido a todos nuestros esfuerzos y expectativas. Entonces, en la práctica de la meditación, la mejor manera de llegar a algún lugar es dejar de tratar de llegar a cualquier lugar por completo” -Jon Kabat-Zinn “Where you go, there you are”

Jon Kabat-Zinn, investigador del mindfulness y sus efectos curativos en nuestro cerebro y organismo, me parece que lo explica de este modo sencillo que no se puede refutar. Todos sabemos que la vida es un baile, un movimiento en el que estamos creciendo y cambiando todo el tiempo. Que el tiempo es un movimiento de un segundo al siguiente, y así las horas y los días. Estamos sin hacer consciencia de ello, en la perpetua renovación de la vida y la muerte. La palabra que acabo de escribir ya murió en el segundo que pasó. Y mi respiración sale y entra y mi corazón late y vuelve a latir y yo estoy aquí, entre latido y respiración, y movimientos de los dedos que teclean. La mente quiere moverse porque ha aprendido que así sobrevivimos, ella nos muestra deseos todo el tiempo. 

Lo curioso es que me digan que estamos tomando un paso hacia adelante al detenernos en el presente. Para intentar explicarlo se me ocurrió la imagen mental del GPS. Si no sé dónde estoy no puedo ubicar el camino hacia ningún lugar. Si me detengo y tomo consciencia de mi momento, de mi estado mental en este instante, dejaré de dar círculos o vueltas infinitas tropezando con el afán de llegar lejos, y vivir en la anticipación de la mente que no disfruta la tranquilidad porque no ha construido la noción de que estar “aquí y ahora” es el lugar perfecto y seguro para estar. 

Así que me gusta como Kabat-Zinn nos dice que “la meditación consiste en dejar que la mente sea como es y saber algo sobre cómo es en este momento”. Pensémoslo: “Dejar la mente ser como es” y llegar a “saber algo sobre cómo es” esta mente que me acompaña, “en este momento”, no en el segundo que aún no existe, ni en los millones de segundos que ya se fueron. Si no ejercito mi mente en la atención plena y consciente de mi lugar -mental y físico- de este instante, toda la vida será una carrera a contrarreloj a ciegas. Pero como esto implica que le demos una información diferente a nuestro cerebro de la que ha tenido hasta ahora, pues nuestra cultura premia la velocidad y siempre te pide que desees “llegar más lejos”, pues la meditación, como práctica de la quietud, viene a ser un camino de reprogramación del GPS que me parece maravilloso.

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La dificultad para reprogramarnos en el “Aquí y Ahora”

Las dificultades de hacer esto tiene que ver con que es una noción tan ajena a nuestra vida, que es como si tuvieramos el GPS pero no hemos leído el manual de instrucciones. 

En mi caso personal, soy ahora alguien que promueve el mindfulness, una vida lenta (slow life), y el minimalismo porque yo he padecido la acumulación de pensamientos de una mente a la que le encanta la velocidad. Yo vivía tan en el futuro que cuando leía un libro constantemente me adelantaba las páginas; incluso los de literatura. De forma automática tenía que ver, ojear, o tener alguna idea de lo que pasaba adelante en la historia, o de cuántas páginas o capítulos me faltaban. No les miento si les digo que me ha acompañado una mente que me ha extenuado a lo largo de mi camino. Ella constantemente me crea sueños y metas de las cuales se apega, y me propone aprendizajes y retos cada vez más complejos, sin pausa. Generalmente no le gustaba verme descansar.

He tenido un lío con el tiempo, no me podía faltar un reloj, y me volvía -o vuelvo!- un tanto obsesiva con él. Amigos que conocí de otras culturas mientras estuve en Australia, me preguntaban sorprendidos por qué caminaba tan rápido (parecía trotando). Luego los años que viví en Bogotá, Colombia, creo que siempre estaba tan mentalmente acelerada como la ciudad. Puede que la gente por fuera me viera en calma -y aún pasa- pero mi mente es sumamente activa -y rápida-. A veces no dejo terminar de hablar a las personas porque me emociono y mi pensamiento va muy rápido, así que me cuesta darle espera a la idea. No se imaginan lo terrible de tener que lidiar con esto cuando tienes mi profesión. Desde pequeña recuerdo decir que me desesperaba la lentitud de la gente, y con 37 años de vida, aún tengo una rapidez para hacer las cosas que en realidad me es natural. ¿Qué me pasó al vivir así? Vivía sumamente frustrada, tenía un cuaderno en el que escribía metas con fechas, objetivos, retos, logros, lugares del mundo por conocer, dinero por ganar, etc. Todo eso me iba a hacer sentir mejor, como que estaba logrando algo o siendo más feliz. Pero luego, nunca se cumplían esos tiempos, o las cosas no salían en ese orden controlado, y venía mi autocrítica, mi reproche interno, mi desvalorización. Esto no solo me pasa a mi, es lo que le pasa a miles de personas en el mundo, muchas de ellas vienen a buscar consejería y apoyo. Hoy en día no hay nada que yo pueda recomendar más que meditar para ir aprendiendo a tomar contacto con tu instante de vida, y compasivamente ir aceptando ese instante como el mejor que habitas; el único. 

Sintonizando el GPS hacia “Aquí y Ahora”

Para decidirse a practicar Mindfulness cada momento de tu día y a estar en el presente se necesita mucho coraje. Es más sencillo andar a las carreras huyendo hasta de la sombra -o precisamente de ella-. Tal vez por esto leer el manual de instrucciones y dejar que el GPS nos ubique nos da algo de susto. ¿Hacía dónde nos llevaría si sintonizamos nuestro gps hacia “aquí y Ahora”? ¿Qué es lo que estoy evitando ver? 

Esto es lo que los junguianos (corriente psicológica), llaman “Trabajo del alma”, el desarrollo de la profundidad del carácter a través del conocimiento de las tortuosas profundidades y extensiones laberínticas de nuestras propias mentes. La belleza del trabajo meditativo es que es posible confiar en la práctica misma para guiarnos a través del laberinto. Nos mantiene en el camino frente al más aterrador de nuestros propios estados mentales y circunstancias externas. Nos recuerda nuestras opciones. ¿Por qué? ¿Cómo? Porque es el trabajo de la respiración el que en esencia actúa sobre tu sistema nervioso pudiéndolo calmar a la vez que dándole herramientas para enfrentar los contenidos de tus estados mentales.  

Es una guía para el desarrollo humano, una hoja de ruta hacia nuestro “yo radiante”, al “yo” de un adulto completamente desarrollado. Pero, para que la meditación haga su trabajo, tenemos que estar dispuestos a hacer el nuestro. Debemos estar dispuestos a encontrarnos con la oscuridad y la desesperación cuando se acerquen y enfrentarlas, una y otra vez si es necesario, “sin huir o adormecernos en las miles de formas que conjuramos para evitar lo inevitable” (Jon Kabat-Zinn).

Cómo empezar a vivir en el “Aquí y Ahora”

Es simple. Y así suene a chiste, te lo voy a escribir lo más escueto posible. Aquí va:

  1. Quédate quieto
  2. Cierra los ojos y respira. Respira primero suave. No fuerces nada, luego poco a poco más profundo. 
  3. Siente toda la extensión de tu cuerpo. Ubica tus pies, siente sus dedos, sus puntos de apoyo, tus tobillos, pantorrillas, muslos, genitales, cola, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos, manos, cuello, cara y cabeza. Siéntelos mientras respiras. ¿Estás ahí?
  4. Una vez estando seguro que estas ahí, sigue quieto respirando. 
  5. Vienen emociones y pensamientos. Escuchalos, siente cómo se sienten las partes de tu cuerpo que ya ubicaste cuando esos pensamientos se te colaron en el cuerpo. 
  6. ¿Se te olvidó cómo se sienten las partes de tu cuerpo? Entonces repite el paso 2 y 3. 
  7. Una vez hecho el paso 5, imagínate que esos pensamientos son pajaritos que van volando por el cielo y trinan cada uno a su estilo. Tu estás sentado bajo un árbol, los pájaros pasan y trinan. Tu escuchas pero no te vas a ir con ninguno. Ellos pasan y trinan. Tu vuelve a tu cuerpo. Ubicas tu placer, ubicas tu displacer, y vuelves a darle aire al cuerpo, lenta y profundamente para que vuelva a sentirse en paz. 
  8. Repetir diariamente, las veces en el día que más puedas. 

Con el tiempo, la ubicación actual de tu ser empieza a estar más clara, y el GPS de tu vida bien calculado. 

Por Emma Sánchez -esmindful-

Poniendo límites (con/sin) miedo

Aquí encontrarás el episodio de mi podcast Esmindfulness

Los límites son necesarios para tener relaciones sanas y una vida sana. Casi que la mayoría de nuestros problemas en las interacciones con otras personas están centrados en la transgresión de límites, que es una transgresión de respeto. Pero a la vez, en nuestra comunicación diaria con las personas hay una dificultad enorme para mostrarle al otro cómo quiero ser tratado. Parece que diéramos por sentado que no podemos esperar la empatía de los otros seres para entender nuestra verdad, y que éstos siempre podrán volver su enojo hacia nosotros si llegan a sentirse limitados en sus deseos o expectativas. Es una forma de relacionarnos profundamente errada, en donde no hemos superado el juego del ego y la complacencia, los cuales nos muestran una importante inmadurez emocional. Además esparcida socialmente. Al que le ponen límites no quiere recibirlos, y el que se siente abusado no se permite ponerlos.

Afortunadamente establecer límites es una habilidad que se puede desarrollar. Aunque sea una habilidad para la que muchos de nosotros no fuimos educados, siendo casi una noción desconocida en su vida y de muy difícil aplicación, esta capacidad puede crecer en ti, y es de vital importancia (sí, vital!) que la aprendas. Sin poner límites tus relaciones no van a funcionar, tu vida no va a experimentarse tranquilamente, tu seguridad personal va a verse cada vez más disminuida, vas a estresar crónicamente, vas a experimentar ansiedad, ataques de ira, sentimientos reprimidos, resentimiento, depresión, insatisfacción con tu vida, tristeza, y quedarás atrapado en sentir todo esto con el fin de evitar sentir lo que vivirías si hablaras y pusieras tus límites; vergüenza, culpa, miedo al conflicto por el enojo del otro, miedo a su desaprobación, miedo a que no te quiera. 

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Poner límites es un gran acto de amor propio. Si estás animándote a hacerlo, o al menos ya reconoces su valor, puede que te estés preguntando cómo hacerlo bien. Cómo poner límites ocasionando el menor colapso posible en tus relaciones. 

Aquí reúno algunas ideas de la Dra. Dana Gionta, quien ha profundizado mucho en el tema, y con cuyas ideas me encuentro muy de acuerdo pues las he experimentado en el consultorio ayudando a que las personas empiecen este proceso, que dará por resultado mucha sanación, ya que tu amor propio se incrementará y no tendrás que hacerlo desde la rabia o la explosión emocional, sino desde una sana comprensión de tus necesidades y, con actitud compasiva, también podrás ser firme en la explicación al otro de cómo debe tratarte. 

  1. Nombra tu límite: 

No puedes establecer buenos límites si estás inseguro de dónde plantarlos. Por esto tienes que identificar tu límites físicos, emocionales, mentales y espirituales. Considerar lo que puedes tolerar y aceptar y lo que te hace sentir incómoda o estresada. 

Claramente y objetivamente decir el límite. Ejemplo: “no voy a estar respondiendo mensajes pasadas las 7 pm” “Necesitaré que me preguntes antes de programarme alguna reunión” “Necesitaré una noche de la semana para mí mismo”

  1. Alinearte con tus emociones y sentimientos: 

La Dr. Dana Gionta plantea que hay unas banderas rojas o pistas de que estamos traspasando nuestros límites: discomfort y resentimiento. Ella sugiere pensar esos sentimientos como un continuum de 1 a 10. Seis de 10 es ya la zona alta. Si tu estás en la zona alta de este continuum, durante o una situación o interacción, deberías preguntarte a ti mismo, ¿Qué está causando esto? ¿Qué es lo que de esta interacción, o de las expectativas de la otra persona que me están molestando?

El resentimiento usualmente “viene de sentir que el otro se aprovechó de nosotros, o no ser apreciados”. Es frecuentemente un signo de que nos estamos empujando a nosotros mismos, o más allá de nuestros propios límites porque nos sentimos culpables (por no ser una buena hija o esposa, por ejemplo), o alguien más está imponiendo sus expectativas, puntos de vista o valores en nosotros. 

“Cuando alguien actúa en un modo que nos hace sentir incómodos, ésta es una señal para nosotros de que ellos pueden estar violando o cruzando un límite” -Gionta.

  1. Comunicar TUS necesidades (sin enfocarte en la otra persona)

Empieza tu límite con tus propias necesidades, no como tu quisieras que el otro se comportara). Ejemplo: “Yo necesito algo de espacio para responder tus mensajes de chat” en vez de “Necesito que dejes de bombardearme con textos antes de que yo tenga el chance de contestar. 

Sé directo. Con algunas personas, mantener límites sanos no requiere un diálogo directo. Usualmente este es el caso si las personas tienen estilos de comunicación similar, personalidades o puntos de vista similares ante la vida. Pero con otros, necesitas ser más directo sobre tus límites. Considera este ejemplo: “una persona considera que debatir las opiniones ajenas es una manera saludable de comunicación” pero otra persona siente esto como irrespetuoso y tenso. Hay otras veces en que tu puedes necesitar ser directo. Por ejemplo, las parejas pueden necesitar hablar acerca de cuánto tiempo ellos necesitan para mantener su sentido de sí mismos y cuánto tiempo quieren pasar juntos.

  1. Date permiso a ti mismo

Miedo, culpa y dudas son los grandes trampas potenciales. Es normal que sintamos miedo a la respuesta del otro si nosotros establecemos y reforzamos nuestros límites. Nosotros podemos sentir culpa por hablar  decir no a un miembro de la familia. Muchos creen que ellos deben ser capaces de lidiar con una situación o decir si porque ellos son unos buenos hijos o hijas, incluso cuando se sientan drenados o de alguna manera invadidos o que toman ventaja de ellos. Puede que hasta se pregunten si incluso merecen tener límites en primer lugar. 

Los límites no son solo un signo de una relación saludable. también son signo de auto respeto. Date a ti mismo permiso para establecerlos y trabaja para preservarlos.

  1. Practica auto-consciencia

Los límites son acerca de honrar tus propios sentimientos. Si tu notas a ti mismo dilatando y no sosteniendo tus límites, Gionta sugiere preguntarse: Qué ha cambiado? Considerar: “Qué estoy haciendo o qué está haciendo la otra persona?” o “Cuál es la situación elicitando que está haciéndome resentida o estresada?” entonces, meditar sobre tus opiniones: “Qué voy a hacer acerca de la situación? Sobre qué tengo control?

  1. Considera tu pasado y presente

Cómo fuiste criado en cuanto a tu rol en tu familia suele ser la razón por la que tienes obstáculos emocionales en establecer y preservar límites. Si tu has sostenido el rol de cuidador, aprendiste a enfocarte en otros, dejarte a ti mismo de lado te drena emocional y físicamente. Así, ignorar tus propias necesidades puede haberse convertido en la norma para ti. 

También piensa en las personas que te rodean, ¿tienes relaciones recíprocas con ellas? Existe un saludable toma y dame?

Más allá de las relaciones, tu ambiente puede ser poco saludable. Por ejemplo, si tu trabajo es de 8 horas al día pero tus compañeros de trabajo permanecen al menos 10 a 11, hay implícita una expectativa de ir más allá, y esto te llevará a trabajar más. Puede ser muy desafiante ser el único de pocos tratando de mantener límites saludables. De nuevo, aquí es donde sintonizar tus sentimientos y necesidades y honrarlos se vuelve crítico. 

  1. Haz de tu autocuidado una prioridad

Creo que lo que hago como psicoterapeuta tiene que ver mucho con ayudar a que las personas hagan de su autocuidado una prioridad, lo cual también involucra darte permiso a ti mismo(a) de ponerte primero. Cuando hacemos esto, “nuestra necesidad y motivación para establecer límites se fortalece”. Autocuidado también significa reconocimiento de la importancia de tus sentimientos. Estos sentimientos sirven como “importantes señales acerca de nuestro bienestar y lo que nos hace felices e infelices”

Ponerte a tí mismo primero también te da la “energía, paz mental y el panorama positivo para estar más presente con otros y estar ahí para ellos”. Y cuando nosotros estamos en un mejor lugar podemos ser una mejor esposa, madre, esposo, compañero de trabajo.

  1. Busca Apoyo

Si estás teniendo muchas dificultades con los límites, busca algún apoyo, como un grupo de apoyo, tu iglesia, coaching, terapeuta o buenos amigos. Con los amigos o familia, puedes incluso hacer un ejercicio de establecimiento mutuo de límites y responsabilizarse mutuamente. 

  1. Se asertivo

No solo basta con establecer límites; tenemos que seguirlos. Incluso cuando sabemos intelectualmente que las personas no son lectores de mente, nosotros esperamos que los otros sepan lo que nos duele o molesta. Pero ya que eso no ocurre, es importante asertivamente comunicarle a la otra persona cuando ha cruzado un límite. 

De una forma respetuosa, dejamos a la otra persona saber lo que en particular es molesto para ti y que pueden trabajar juntos para abordarlo.

Evita también la sobre explicación. En parte esto tal vez es un juego del ego que ya está listo para la defensa.  Sólo observa esto y resiste el impulso de explicar. Un “NO” claro y una frase de límite permite a la otra persona elegir cómo responder. No estamos buscando controlar a la otra persona. Estamos buscando darnos un lugar.

  1. Empieza pequeño (Baby Steps)

Como cualquier nueva habilidad, comunicar asertivamente tus límites toma práctica. Puedes empezar con un pequeño límite que no te esté amenazando, y luego incrementar a límites más desafiantes. Construir sobre tu éxito, y al principio, tratar de no tomar algo que te haga sentir abrumado.

“Establecer límites toma coraje, práctica y apoyo”, y es una habilidad que puedes masterizar.  

Te dejo algunos ejemplos de situaciones que requieren límites

  • En la vida laboral 

– Tus clientes llaman durante conocidas horas de cenar o almorzar, o después de las 9 o 10 pm cuando les has pedido que te llamen antes de las 7 pm. 

– Tu fuiste recientemente contratado en un cargo. Después de empezar, tu te encuentras a tí mismo haciendo algo completamente diferente. 

– Tu jefe te regaña repetidamente enfrente de tus compañeros de trabajo o clientes. 

– Continuamente recibes mail (o chats!) y llamadas mientras estás en tus vacaciones. 

– Eres requerido continuamente para que trabajes durante horas de trabajo o en las noches. 

– Tenías un acuerdo con tu jefe o cliente por un marco específico de tiempo o deadline para un proyecto, y después recibes exigencias para completarlo antes

– Si tu no haces exactamente lo que tu cliente desea (incluso si no le conviene), él o ella se enoja o te amenaza con irse del negocio.

– Tu familia/amigos te llaman a lo largo del día a la oficina, aunque has pedido repetidamente que ellos selecciones tiempos diferentes, o solo si es urgente.

Te tengo una noticia: aceptémoslo, no vas a atravesar estas situaciones sin sentir un profundo malestar, rabia, sentido de injusticia y desesperación. El miedo a quedarse sin empleo si hablan es el más típico que refiere la gente cuando se lo invita a darse cuenta que debe plantear sus límites en entornos laborales. Es importante que ubiques tus emociones y les des un lugar dentro de ti, las sientas, las nombres, las descargues de la manera que sientas que debes hacerlo: llorar, hablar con alguien, escribir. Pero también que puedas darte cuenta que te mereces respeto en el entorno laboral, que puedes agotar diferentes maneras de conversación asertiva, que puedes buscar áreas de recursos humanos, o que incluso, en última instancia, puedes planear tu salida de un lugar donde no te respetan ni escuchan. Habrá cosas que acomodar de la realidad material de tu vida, habrá incertidumbre, pero puede que al tomar el coraje para hacerlo, te estés dando un empujón hacia una vida mucho mejor. 

  • Con las personas cercanas

Cuando tu familia quiere solucionarte los problemas. 

Un límite claro podría ser: “Me gusta saber que deseas estar aquí para mi, pero yo quiero aprender a solucionar el problema por mi mismo(a). ¿Podría preguntarte cuando yo desee tu consejo?”

Cuando te dan consejos no pedidos. 

“Cuando tu pienses que tienes un buen consejo para ofrecerme, yo quisiera que primero me preguntarás, “¿cómo puedo ayudarte?”, antes de que me lo compartas”

“Significa mucho para mi que tu desees estar aquí para mi. Haré mi mejor esfuerzo por dejarte saber el tipo de apoyo que necesito en el momento -para que tu solo me escuches; para solucionar el problema y explorar opciones juntos; o para darme tu consejo”

Cuando opinan sobre tu físico o tus decisiones o filosofías de vida.

“Entiendo que en tu visión del mundo no estás de acuerdo con el amor entre personas del mismo sexo. Te pido no darme tu opinión sobre mi forma de amar si no te lo he pedido”

“Si no te he pedido orientación o consejo acerca de mi salud, mi peso o la forma de mi cuerpo, te pido que te abstengas de dármelos”

Los límites nos incomodan como a un niño le incomoda ducharse a cierta hora, levantarse para ir al colegio, o no gritarle a los amiguitos del salón. Los límites, las normas no nos gustan. Así no nos gusten, nadie negaría la importancia de que un niño aprenda estas cosas -para su vida y la vida en sociedad-. Alguien me decía una vez que le parecía increíble que le tuviera que poner límites a sus tíos adultos, que en reuniones familiares se sentaban a comparar la belleza o la inteligencia de las sobrinas. “Él ya tiene saber hace mucho tiempo que eso no se hace”. Pues bien, lo está haciendo contigo, y tu no tienes que recibir su mala forma de relacionarse. 

Por último, quisiera recordarles que todos, en nuestros pequeños y grandes actos, estamos construyendo sociedad. No normalicemos más la falta de empatía y los miedos a expresar nuestra verdad. No podemos hablar de amor propio y aprender a querernos si no le enseñamos a otros a querernos. Es un acto de amor propio esencial. 

Por Emma Sánchez

@esmindful – @lluviadebosque

Por qué nos autosaboteamos la autocompasión y 3 consejos para dejar de hacerlo

Tomemos con compasión la palabra compasión. Resignifiquemos esta idea tan necesaria. Autocompasión NO es autolamentación, autocompadecerse y tenerse lástima. Por tanto tampoco implica que al ser autocompasivo te estás llevando por el camino de la mediocridad o del poco esfuerzo. Autocompasión tampoco es autoestima. No se trata solo de tenerme en un alto valor personal. Autocompasión ES benevolencia, apoyo a mi mismo, comprensión de mis aciertos y desaciertos; sin exagerada apreciación de los primeros ni eterno castigo por los segundos. Autocompasión es respeto propio, es no violencia, es compromiso en el acto de conocerme y acompañarme en mi experiencia de vida. 

Las personas están acostumbradas a causarse a sí mismas mucho daño. Y no es fácil cortar esta inercia inconsciente hacia la violencia psicológica cuando somos una sociedad de siglos en donde ha imperado la violencia, y la idea del castigo y maltrato físico y psicológico como método de corrección humana. Esta idea de desarrollarnos como personas “de bien” desde el castigo y la dureza de la ley autoritaria ha convivido -incongruentemente- con la misma noción de amor humano y cuidado que también hace parte inherente del ser humano. Entonces, lo que tu padeces si me estás leyendo en este momento, yo también lo he padecido y millones de personas sufren efectos inconscientes gravísimos que provienen de esta misma idea. 

Autocompasión ES benevolencia, apoyo a mi mismo, comprensión de mis aciertos y desaciertos; sin exagerada apreciación de los primeros ni eterno castigo por los segundos. Autocompasión es respeto propio, es no violencia, es compromiso en el acto de conocerme y acompañarme en mi experiencia de vida. 

Hace unos días en Colombia aprobaron una ley que prohíbe el castigo físico de adultos a menores. “los tratos crueles, humillantes o degradantes y cualquier tipo de violencia como métodos de corrección contra niños, niñas y adolescentes”. Maravilloso y triste a la vez. Tocó pasarlo por plenarias y congresos para que prohíban el daño “físico”, ¿y el emocional? ¿Ahora qué van a hacer esos padres y madres que no saben cómo manejar sus emociones ni mucho menos las de sus pequeños? Pues seguirán dando correazos; de cuero y de lengua. Y es que la mordacidad y violencia verbal se queda como un tatuaje en el corazón de las personas, lo cargan con ellos aplastándolos y apagando su respiración, su capacidad de brillar en la vida, su valentía para mostrarse al mundo, para perseguir sueños, para mostrarle a otros su valor personal. Me alegro por la nueva ley colombiana, pero perdónenme si sueno aguafiestas, el cambio real requiere esfuerzos mucho mayores. Y pues bueno, por algo vamos empezando, pero mi interés es que no perdamos de vista que el aprendizaje de la empatía y la compasión es uno necesario que debemos hacer todo el tiempo, y que si continuamos en apostarle a esto, iremos poniendo cimientos para una sociedad futura en donde el auto-odio no exista, el auto-castigo no sea necesario y la vergüenza y desvalorización ya no sean los síntomas de un mundo enfermo.

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Así que cuando vamos, como terapeutas, acompañando personas en el proceso de sanar su auto criticismo, encontramos que las personas se autosabotean, incluso cuando reconocen que lo necesitan. Al intentar decirse palabras amables internamente para modificar su narrativa interna, este tipo de conversación personalizada, vuelven gritos histéricos internos que en forma de mandatos les ordenan sentirse no suficientes, castigarse, verse feas, verse malas, verse inadecuadas. ¿Qué pasa? ¿Por qué es tan fuerte el automaltrato? ¿A qué nos hala de vuelta la autocrítica?

Tim Desmond, en su libro “Autocompasión en psicoterapia. Prácticas basadas en mindfulness para la curación y transformación” nos habla de una clasificación que ha hecho de 5 razones o propósitos inconscientes que buscan las personas cuando se autosabotean este proceso.

  1. MANTENER UNA CONEXIÓN: Puede que mi madre o padre hayan sido maltratadores psicológicos en mi infancia, y si yo asumo esta realidad, ¿cómo voy a poder seguir conectando con ellos? mientras que si yo perpetuo la sensación de que lo merezco, en mi interior conservo la conexión con unos padres que puedo amar.
  2. MANTENER LA ILUSIÓN DE CONTROL: Si yo soy la culpable, puedo controlar el proceso de convertirme en alguien mejor. Si yo no me culpo por aspectos de mi puedo sentir que todo escapa de mi control, por ejemplo la aceptación que los demás tengan de mi ya no la podría controlar fijándome en todos los detalles de los que estoy pendiente cuando me estoy auto criticando. Y esa posibilidad de descontrol me asusta. 
  3. MANTENER UN SENTIDO DE JUSTICIA: Si yo no soy culpable por los maltratos psicológicos que he recibido, si no se trata de que yo sea mala o inadecuada sino que así me lo han hecho ver otros, entonces tengo que reconocer que el mundo es demasiado injusto. 
  4. PROTEGER UNA RELACIÓN: Si yo reconozco que soy digna de amor, puede que alguien importante en mi vida me rechace. Esta persona cree que yo merezco irrespeto y podría no tolerar que yo ya no esté de acuerdo. Esto pasa comúnmente en las relaciones codependientes
  5. EVITAR RESPONSABILIDAD POR LA VIDA: Si yo sé que no hay nada malo conmigo, que soy buena persona que simplemente se equivoca o tiene desaciertos, tendré que convertirme también en responsable de asumir mis procesos. Creer que estoy “rota” o “dañada” me permite escapar inconscientemente de responsabilizarme. 

Así que me parece importante retomar estas ideas de Tim Desmond puesto que podemos reconocer fuerzas inconscientes que están en la base de la forma cómo hemos construido los vínculos afectivos más importantes en nuestras vidas. Sin esas conexiones, sin proteger esas relaciones no sabemos cómo confiar en nuestro valor y darnos apoyo y benevolencia. Si darnos benevolencia y buen trato implica perder la relación, o quitarle poder y veracidad a las voces críticas o mandatos y exigencias que he recibido del exterior, entonces prefiero seguir tratándome mal. Es complejo porque la persona está atrapada en una disyuntiva que le implica elegirse a sí mismo perdiendo un poco al otro. Dándole más peso a sí mismo que a lo que le ha sido enseñado o transmitido por el otro, y esto es sumamente angustiante, porque usualmente nunca lo ha hecho.   

3 Consejos para intentar no autosabotearte tu autocompasión

Las personas que acuden a procesos de ayuda terapéutica por baja autoestima, alta autocritica, sensaciones de vegüenza e inseguridad deben atravesar este camino de distanciamiento de las voces externas para encontrar su voz interna compasiva. Este proceso puede despertar muchas emociones de miedo y también de rabia. Así que el ver la compasión desde una perspectiva circular es muy sanador. Yo hago este proceso de quererme y así mismo tomo el coraje para permitir ser digna de vivir y ser amado en mi esencia, tal y como soy. Así mismo doy eso de vuelta a los otros. Me niego a no ser tratado desde el amor, pero puedo ser compasivo comprendiendo el lugar desde el que los otros hablan cuando hablan. Y este circulo es liberador. 

Pero ahora, de forma práctica quisiera dejarles 3 pequeñas prácticas que puedes introducir para identificar y trabajar tu autosabotaje de la compasión. 

  1. ENTIENDE CÓMO FUNCIONA TU AUTOSABOTAJE: El autosabotaje en todas las áreas de tu vida uede ocurren incluso cuando la persona se siente muy motivada al cambio. Piensa en tí como si pensaras en varios “tu”. Una parte quiere el cambio, la otra parte se rehúsa. Imagínalas, visualiza los gestos de una y de la otra, los tonos de voz. Y siéntalas a dialogar… compasivamente! Toma papel y lápiz y escribe lo que dice una y lo que responde la otra, luego toma nota de lo que siente la que quiere cambiar cuando se imagina una vida sin constante autocrítica, y toma nota también de lo que le preocupa a la otra. Haz consciencia de las dos y entiende que ambas tienen razones. Puede que la segunda que se rehúsa te diga que tiene miedo que al permitirse decir lo que verdaderamente quiere, todos la juzguen y luego no pueda hacerlo bien. Intenta darle respuestas desde tu otro “yo”. 
  1. COMPLETA ESTAS FRASES: 

“Yo necesito continuar (deprimida, ansiosa, insuficiente, inadecuada, etc) porque..…”

“Me niego a dejar ir mi (depresión, ansiedad, insuficiencia, incapacidad, etc) porque si lo hago ……” . Y continúa más allá. Siguete preguntando para qué necesitas lo que dices que necesitas al responder estas preguntas.

  1. USA EL PROCESO “ALIMENTANDO TUS DEMONIOS”: El maestro budista Tsultrim Allione (2008) enseña un proceso para identificar y traer compasión al autosabotaje. Este proceso inicia activando el síntoma y sintiéndolo en el cuerpo. Luego visualiza esa sensación transformándola en alguna forma humanoide. Por ejemplo mi autocrítica es una vieja intelectual y muy seria con unas gafas tipo lupa y voz susurrante y despectiva. Analiza esa imagen, déjate llevar por ella, ponle nombre y… ¡trata de empatizar con ella! Pregúntale cosas: “¿Qué necesitas?”, “¿Cómo estás tratando de ayudarme?”, “¿Cuál es tu trabajo?”, “¿Qué necesitas oírme decir?”. Debes continuar tu interrogatorio hasta que tu personaje exprese la intención positiva que está en la raíz de tus acciones. En mi caso, ahora ella y yo ya tomamos el té, o a veces un vino 🙂 

Estas son algunas de las pequeñas intervenciones que puedes intentar. No sobra decir que ojalá las realices en un espacio sereno y tomándote un momento de mindfulness, relajación y respiración consciente. Äsí podrás transitar mejor el proceso de acompañarte en el incremento de tu autocompasión y amor propio. Próximamente estaré ofreciendo un programa de ocho semanas, online y en directo, en donde trabajaremos la autocompasión por medio de mindfulness de autocompasión, algunas técnicas terapéuticas y trabajo grupal, así como ejercicios para que realices en casa, y audios de meditaciones guiadas por mí para ayudarte en todo este proceso. Si deseas conocer más al respecto de este programa que he llamado “Círculo de Mindfulness para la Autocompasión y Amor Propio”, escríbeme al mail: emmasanchez@gmail.com y con mucho gusto te daré toda la información. 

Un abrazo y contiúa apoyándote benevolentemente. 

Te dejo acceso al episodio 4 de mi podcast ESmindfulness en donde puedes compartir estas mismas ideas con otros, en este maravilloso formato de la escucha.

Emma Sánchez

Mg. Psicología Clínica y Guía certificada de Shinrin Yoku (Terapia de Bosque)

Seamos imperfectos sinvergüenzas

Es la naturaleza humana querer sentirnos valiosos, dignos de amor y pertenecientes a un vínculo importante con otros. Cuando nos sentimos avergonzados de nosotros mismos, nos desconectamos y desesperamos por el sentimiento de valía y las muestras de ésta que queremos encontrar en los demás. Esta dependencia afectiva que se va generando alimenta aún más la necesidad de ser suficiente para los demás, de ganarnos el amor de otros y ser buenos para ellos. Así se echa a andar el círculo de autocrítica, necesidad de esfuerzo o perfección, y miedo al error o el juicio ajeno. Trayendo más vergüenza a nuestras vidas.  

Imperfect hand writing sign on blackboard

Brené Brown, investigadora social, lleva más de una década investigando la experiencia de la vergënza en las personas. Ella nos dice: “La vergüenza es básicamente el miedo de no ser amado; es lo totalmente opuesto a adueñarte de tu historia y sentirte valioso. De hecho, la definición de vergüenza que he desarrollado a partir de mi investigación es: La vergüenza es el sentimiento intensamente doloroso, o la experiencia de creer que somos defectuosos, y por tanto, indignos de amor y pertenencia(Brené Brown, The gifts of imperfection)

Así ha propuesto un concepto que sería “la resiliencia de la vergüenza”, la cual significa esa capacidad para reconocer la vergüenza, moverse hacia ella constructivamente mientras se mantiene la autenticidad y la valoración propias, y para finalmente desarrollar mayor coraje, compasión y conexión como un resultado de nuestra experiencia. 

La vergüenza es el sentimiento intensamente doloroso, o la experiencia de creer que somos defectuosos, y por tanto, indignos de amor y pertenencia”

Brené Brown, The Gifts of Imperfection

“La primera cosa que necesitamos entender acerca de la resiliencia de la vergüenza es que entre menos hablemos acerca de la vergüenza, más la tendremos”, nos explica. Y es que el camino para salir de este sentimiento esclavizante y angustiante que miles y miles de personas sostienen con ellos mismos día tras día, como cargando el mundo a sus espaldas, es el de sacar a la luz nuestra vulnerabilidad. Me gusta imaginar la vergüenza como un monstruo que le tiene miedo a la luz, a la vista pública, al ojo ajeno que se cierne sobre él al estar afuera, en la calle con otros, así que se esconde en el closet, en el sótano de nuestras emociones. Nos enviamos al rincón de la vergüenza y desde ahí creemos que mantendremos el control, para que el otro no se entere de nuestros defectos e imperfecciones, para no quedar en ridículo, para evitar la posibilidad de rechazo y desamor. Pero en esa oscuridad el monstruo se alimenta de galletas ocultas y se crece, se crece al punto de ya no caber más el agujero, y más nos asusta que lo descubran pronto, así que más intentamos por todos los medios mantenerlo a raya, hasta el desgaste emocional, hasta la depresión incluso. 

La vergüenza -nos lo enseña Brené Brown- necesita tres cosas para crecer fuera de control: 

  • El secreto
  • El silencio
  • El juicio

Las tres galletas del monstruo, las que le damos todos los días en su closet de nuestros tormentos. El monstruo ya no es solo un sentimiento de culpa, o una leve consciencia crítica sobre algo a mejorar de mi mismo, no, él ya no me dice: “hiciste algo mal, cometiste un error”, él ahora me grita: “eres mala”. Y esos gritos ya no se van de mi mente. 

La verdad es que la vergüenza nos consume al mantenerla en silencio, necesitamos compartir nuestra experiencia. Si hemos encontrado a alguien que se ganó el derecho a escuchar nuestra historia, necesitamos decirla, narrarla. Así, el monstruo de la vergüenza pierde poder, sale a la luz sin miedo, -o con miedo- pero lo halamos hacia afuera. Único lugar donde lo dejaremos mirar a su alrededor y dignificar su derecho a ser. Brené nos dice: “Necesitamos cultivar nuestra historia para salir de la vergüenza, y necesitamos desarrollar la resiliencia de la vergüenza para cultivar nuestra historia”.

Brené concluye de sus investigaciones que las personas con esta resiliencia comparten estos cuatro elementos:

  1. Entienden la vergüenza y reconocen qué mensajes y expectativas disparan la vergüenza en ellos.
  2. Practican una crítica consciente por medio del chequeo de los mensajes y expectativas de la realidad, que nos dicen que ser imperfecto significa ser inadecuado
  3. Analizan y comparten sus historias con personas en quienes confían.
  4. Hablan de su vergüenza -¡usan la palabra vergüenza!-, hablan acerca de cómo se sienten, y se preguntan por lo que necesitan.

Según la Dr. Linda Hartling, para lidiar con la vergüenza, algunos de nosotros se mueven hacia atrás, retirándose, escondiéndonos o silenciándonos a nosotros mismos, y guardando secretos. Otros se mueven hacia adelante buscando agradar y complacer. Y otros se mueven en contra tratando de ganar poder sobre otros, siendo agresivos o usando la vergüenza para pelear la vergüenza. Todos podemos usar estos en diferentes momentos y por diferentes razones. Todas estas estrategias nos alejan de nuestra historia; la verdadera, la completa, la que tiene subidas y bajadas, aciertos y errores. La comprensión plena del personaje que somos en nuestra aventura personal. 

La vergüenza es acerca del miedo, culpa y desconexión, y esa historia también viene ligada a nuestra educación. Nada más observemos que en el lenguaje popular hay una expresión despreciativa hacia “los sinvergüenzas”, como aquellos que no sienten pena y culpa por sus actos. Se nos educa haciéndonos sentir -no solo que nos equivocamos- sino que somos malos por equivocarnos y nos debemos sentir mal de quienes somos. 

Pero restituyamos una historia completa. La historia de nuestras vidas también es acerca de valía, y para hacerle justicia nos requiere abrazar las imperfecciones, lo que nos trae coraje, compasión y conexión -con otros y con nosotros-. “Si queremos vivir plenamente, sin el constante miedo de no ser suficientes, tenemos que adueñarnos de nuestra propia historia” -Brené Brown. 

Así que te propongo que seamos imperfectos sinvergüenzas, que reconozcamos el valor de nuestras imperfecciones, y nos apoyemos para que podamos reaccionar a ellas con intención. Que tengamos el supuesto descaro de reconocernos completos, y seamos libres, en una sociedad llena de ojos que atemorizan y monstruos en el rincón.


Si quieres seguir trabajando en el proceso de superar tu autocrítica, te dejo este video con algunas de mis reflexiones sobre el tema en mi canal de youtube

Por Emma Sánchez – Psicóloga Clínica y Guía de Shinrin-Yoku (terapia de bosque) –@esmindful & @lluviadebosque

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